(영상) 푸쉬업으로 ‘어깨깡패’ 만드는 6가지 방법

By 손지형

Published : Sept. 6, 2016 - 17:45

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탄탄한 가슴과 드넓은 어깨를 만들어주는 운동으로 잘 알려진 푸쉬업. 하루도 쉬지 않고 매일 수백 번씩 해도 별다른 변화가 없었다면 앞으로 자세에 더 주의해야겠다. 자신에게 편한 자세만을 고수하면 효과가 반감될 수 있다.

(123rf)

정통 푸쉬업 자세로 꾸준히 근육을 단련하는 것도 중요하지만, 운동효과를 늘리기 위해서는 파생 동작을 배워보는 것도 중요하다. 미국 남성 전문 매체 Men‘s Journal에서 소개한 바 있는 푸쉬업 동작 아홉 가지 중 일부를 아래와 같이 소개한다.

1. 플라이오메트릭(Plyometric)을 활용한다.

플라이오메트릭 훈련 시 점프를 하듯이 푸쉬업 횟수마다 땅바닥에서 손을 계속해서 뗀다고 생각하자.

2. 발을 높은 곳에 올려둔다.

양 발이 바닥보다 높은 곳에 위치한 채 푸쉬업을 하게 되면 팔에 실리는 하중이 늘어나 운동효과가 배가된다.

3. 팔 너비를 좁힌다.

팔 너비를 어깨 너비보다 좁게 하거나, 아예 붙여버리면, 삼두근 운동 효과를 극대화할 수 있다.

4. 한 팔은 앞으로 빼고 다른 팔은 뒤로 뺀다.

팔의 위치가 가로로 일자가 아닌 대각선을 그리도록 한다. 뒤로 뺀 쪽 팔의 운동 효과가 커질 것이다. 나중에 한쪽 팔로 푸쉬업을 하기 위한 전초 단계라고 생각해두자.

5. 근력밴드를 활용한다

근력밴드를 활용하는 방법은 두 가지이다. 하나는 근력밴드를 양손에 걸어둔 채 등 뒤에 고정시킨 채 푸쉬업을 하는 것이다. 상체 외에도 고무 밴드의 탄성력만큼 추가로 힘이 들어가게 된다. 또 하나는 헬스장 기구에 근력밴드를 걸어 두고 다른 한 쪽에 운동하는 본인의 허리를 두른 뒤 푸쉬업을 하는 것이다. 이 경우에는 근력밴드의 탄성력만큼 힘이 덜 들어가게 된다.

6. 스파이더맨 동작을 취한다

일반 푸쉬업 자세에서 한쪽 무릎을 마치 스파이더맨이 땅바닥을 기어가듯이 옆으로 뺀 뒤 옆구리 부분까지 들어올려준다. 이 때 옆으로 들어올린 다리는 몸 전체와 평행을 이뤄야 한다. 푸쉬업 횟수마다 발을 바꾼다.

(khnews@heraldcorp.com)

(영상) 푸쉬업으로 ‘어깨깡패’ 만드는 6가지 방법

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