팔에 있는 잔근육만으로는 부족한 많은 남성은 팔의 근육을 단련하고자 오늘도 헬스장으로 달려간다. 하지만 급한 마음에 잘못된 습관을 가지고 있지는 않은지 되돌아 볼 필요가 있다. 습관을 계속 잘못 들였다가는 근육 손상이 축적되어 이상 운동을 할 수 없게 될지도 모른다.

미국 남성 전문 잡지 ‘머슬 앤 피트니스’(Muscle & Fitness)에서는 온라인 피트니스 프로그램 아이바디핏(iBodyFit)의 운영자이자 헬스 트레이너인 프랭클린 안토이안(Franklin Antoian)과의 인터뷰를 통해 헬스장 이용자가 팔 근력 운동을 잘못하고 있다는 여섯 가지 증거를 내세운 바 있다. 이를 소개하자면 아래와 같다.

1. 이두근에 과하게 집착한다.

이두근이 커지는 것이 헬스의 효과를 시각적으로 보여준다는 이유로 삼두근 운동을 하지 않고 이두근 운동만 하는 이들이 많다. 하지만 팔의 3분의 2 이상이 삼두근으로 이뤄져 있다는 사실을 고려해보면, 이러한 운동 방법으로는 결코 팔이 커지지 않는다.

2. 같은 근육을 매일 단련시킨다.

빠르게 팔 근육을 키우고 싶어서 초보자들은 매일 팔 근육을 운동하는 경향이 있다. 하지만 어느 근육이든 힘을 쓰고 회복을 하며 불어나려면 48시간 정도가 필요하다. 48시간의 법칙을 기억하자.

3. 운동 주기가 너무 길다

위에서 언급한 회복 주기 48시간이 넘어가게 된다면, 전에 운동했던 효과는 사라지고 서서히 원상복귀될 것이다.

4. 하나의 운동만 집중적으로 파고든다.

이두근이든 삼두근이든 집중적으로 파고들기보다 48시간의 법칙을 기억하며 다양한 팔 근육을 고루 단련시키자. 또한, 같은 근육을 단련시키더라도 여러 가지 운동을 하게 되면 단련되는 부위가 다 다르다. 암컬과 턱걸이 모두 이두근을 단련시키지만, 다른 효과를 기대할 수 있다.

5. 고중량, 저반복에만 매달린다.

고중량 저반복이 근육의 질량(mass)을 키워주고 저중량 고반복이 근육의 세세한 부분을 단련시킨다는 설이 있다. 그래서 근육을 키우고자 하는 이들이 고중량 저반복만 하는 경우가 있는데, 사실은 둘 다 근력 및 근질량에 필요한 운동이다.

6. 중량을 갑작스레 늘린다.

자신이 감당할 수 있는 무게보다 늘어난 중량으로 운동하면 근력이 강화된다는 설이 있다. 하지만 과한 중량으로 자세가 무너질 수 있다는 점을 고려하면, 초보자로서 적정 중량에 맞춰 운동하는 게 더 좋다.

(khnews@heraldcorp.com)