(영상) 터질 것 같은 팔뚝을 만드는 5가지 운동

By 손지형

Published : Sept. 21, 2016 - 14:26

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불어오는 가을 바람에 펄럭이는 것은 싱숭생숭한 마음 뿐이 아니다. 팔뚝 자리에서 펄럭이는 와이셔츠일수도 있다. 직장 회의에 들어와 있거나, 결혼식에 하객으로 초대받은 자리에서 “왜 내 와이셔츠만 팔 쪽이 많이 남는 거 같지?”라는 생각이 든다면, 아래 글을 읽고 차근차근히 운동 루틴을 실천해보길 바란다.

(사진=배우 마동석 트위터 캡쳐)

미국 온라인 매체 ‘치트 시트’(Cheat Sheet)에서는 ‘팔 근육을 강화시키는 다섯 가지 보디빌딩 운동’(5 Bodybuilding Exercises That Build More Muscular Arms)이라는 제하의 글에서 효율적으로 이두근, 삼두근 등을 강화시키는 운동 다섯 가지를 소개한 바 있다. 이를 정리하면 아래와 같다.

1. 트라이셉스 푸쉬다운(Triceps Pushdown)

트라이셉스 풀다운이라고도 불리는 이 운동은 풀리 머신에 로프를 달고 로프의 양쪽 손잡이를 팔의 삼두근만을 이용해 아래로 당기는 운동이다. 이때 허리를 주욱 편 상태를 유지해야 힘을 제대로 실을 수 있다.

2. 해머 덤벨 컬 (Hammer Dumbbell Curl)

이두근을 수축시켜 덤벨을 쥔 손을 어깨 높이까지 올리는 운동을 덤벨 컬이라고 한다. 다만 일반 덤벨 컬과 해머 덤벨 컬이 다른 점은 바로 덤벨을 가로가 아닌 세로로 쥐는 것이다.

3. 턱걸이 (Pull-up)

턱걸이는 간편하면서도 유용한 운동이다. 바를 잡은 채로 팔을 이용해 상체를 끌어 당긴다. 등 근육과 이두근을 함께 이용한다. 턱걸이는 신체 말단부(팔)를 고정시키고 몸의 중심부를 움직이는 닫힌 사슬 운동(closed kinetic chain exercise)에 해당하므로 관절에 크게 무리가 가지 않을 뿐더러 운동 효과도 높다.

4. 클로즈그립 벤치프레스 (Bench Press -- Close-Grip)

벤치프레스를 할 때 어깨 너비보다 더 좁게 간격을 두고 벤치프레스를 해 보자. 삼두근이 커지는 효과를 톡톡히 볼 수 있을 것이다. 다만, 손목에 부담이 많이 가는 운동이기 때문에, 한 번에 무리해서 많이 하면 부상의 위험이 있다는 점을 인지하고, 트레이너와 함께 올바른 자세를 찾은 뒤 시작하자.

5. 딥스 (Dips)

턱걸이에 이어 어떠한 운동기구도 필요하지 않은 운동이자 닫힌 사슬 운동이라고 할 수 있다. 두 개의 철봉이나 평행봉을 양손으로 잡고 몸을 지탱해 버티다가, 상체를 세우고 다리를 살짝 든 상태로 삼두근의 힘만으로 몸 전체를 상하로 움직이도록 하는 운동이다. 삼두근이 커지는 효과뿐 아니라 가슴 근육과 복부에도 운동 효과가 좋다.

(khnews@heraldcorp.com)

(영상) 터질 것 같은 팔뚝을 만드는 5가지 운동

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