밤에 눈을 감으면 당연히 잠에야 들 것이다. 언젠가는. 그런데 그게 10분이느냐, 아니면 2시간이느냐는 우리 삶 밸런스 자체를 흔들어놓을 수 있는 중요한 문제이다.

후자의 경우까지는 아니더라도, 조금이라도 잠에 일찍 들어보고 싶다면, 몸은 피곤한데 잠에 일찍 빠져들지 않고 매일 밤 자신의 의식을 억지로 잠으로 끌고가는 느낌이라면, 아래 습관들을 실천해 보는 건 어떨까? 이는 미국 유력지 타임(Time)에서 운영하는 라이프스타일 전문 온라인 매체 모토(Motto)에서 최근 작성한 “6 Tips to Build a Better Bedtime Routine”이라는 제하 기사에서 소개한 부분이다.

여섯 가지 습관의 공통점이 있다면, 여섯 가지는 모두 ‘습관’이라는 점이다. 습관은 반복해야 하는 것, 따라서 지루하다. 지루하면 잠에 들기 쉬운 거 아니겠는가. 습관을 만들어 반복하자.

그렇다면 우리는 무엇을 반복해야 하는가.

1. 잠이 들기 한두시간 전부터 마음 속으로 잠들 준비를 하자

마음 속에 잠들 준비가 되어 있지 않다는 말은, 우리가 뭔가를 해내야만 한다는 생각이 자기 전까지도 남아 있다는 것을 의미한다. 이러한 동기부여에서 잠시 한 발짝 떨어져 있자. 잠드는 시간을 정한 뒤 그 시간보다 1시간 정도 이전에 알람을 켜놓자. 그리고 그 이후로는 모든 동기부여와 부담감을 마음 속에서 내려 놓는다.

2. 스마트폰, 컴퓨터 등은 자기 직전에는 피하자.

아무리 자기 전 SNS를 사용하고 싶더라도, 참아보자. 전자 기기에서 나오는 전자파는 멜라토닌 리듬을 방해하는데, 이 멜라토닌 리듬이 깨지면 숙면이 불가능해진다.

3. 야식을 먹고싶으면, 간단히 먹어라.

자기 전에 배고픔을 못 참겠다면, 억지로 버티기보다 가벼운 견과류 같은 것을 먹고 잠에 들자. 배고픔에서 오는 신체의 변화나, 그에 수반하는 다양한 부정적 감정은 깊은 잠을 분절화한다.

4. 시간 여유가 있다면 잠에 들기 전 따뜻한 물이 담긴 욕조에 몸을 담그자. 

새벽녘에 몸의 중심부의 온도가 급격히 내려가는 것은 숙면에 들 가능성을 높여준다는 연구 결과가 있다. 온도 차이를 늘릴 수 있는 방법 중 하나는 자기 전 몸을 따뜻하게 하는 것이다. 그러한 원리를 생각해볼 때 따뜻한 물이 담긴 욕조에 몸을 담궈 몸의 온도를 일정 이상으로 높이면 한밤중에 숙면을 취할 수 있는 가능성이 높아진다.

5. 침대에는 잘 때에만 누워라.

딱 자기 직전에 침대에 눕는 것이 숙면에 도움이 될 것이다. 침대에 누워서 TV를 보거나 책을 읽다가 잠드는 것보다는, 앉아서 할 일은 앉아서, 누워서 할 일은 누워서 하는게 숙면에 도움이 된다.

6. 매일 똑같은 시간에 잠들도록 하자.

주중에 일하느라 늦게 자고 주말에 몰아서 잠을 잔다거나, 반대로 주말에 술과 함께 광란의 밤을 보내고 그 다음날 하루 종일 잠에 들어 있다거나 하는 습관은 숙면의 적이다.

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