운동을 아무리 열심히 하다가도 자칫 한순간 관절에 이상이 생기면 운동을 오래 쉬어야 한다. 심지어는 운동을 해 온 기간보다 길게 쉬어야 할지도 모른다. 몇 달, 혹은 몇 년간의 노력이 ‘말짱 도루묵’이 되지 않으려면 운동을 ‘열심히’ 하는 것보다 ‘조심히’ 하는 것이 중요할 수 있다. 조심하는 것의 시작은 아는 것이다.

미국 라이프스타일 전문 매체 프리벤션(Prevention)에서는 최근 재활 전문가들의 말을 빌려 관절에 무리가 가는 운동 4가지, 그리고 이를 대체할 수 있는 운동을 함께 정리한 바 있다. 이를 정리하자면 아래와 같다.

1. 레그 어덕션 기구

물리치료사이자 재활전문가인 아다 웰스(Ada Wells)에 따르면, 보통 레그 어덕션(adduction, 양 다리를 오므리는 운동)이나 어브덕션(abduction, 양 다리를 벌리는 운동) 등은 다른 헬스장 기구에 비해 많은 무게를 실어서 운동해도 거뜬히 해 낼수 있는 느낌이 드는 게 사실이다. 하지만 무턱대고 무게를 올리는 것은 금물이다. 힘을 줄 때 보통 척추와 골반 등이 준비가 되어 있지 않아 다칠 수 있기 때문이다. 기구보다 필라테스 링 등을 이용해 다리를 벌리고 버티는 식으로 하체운동을 해 보는 것은 대안이 될 수 있다.

2. 레그 익스텐션 기구

레그 익스텐션은 대퇴부 사두근을 발달시키는 데에는 좋은 효과를 볼 수 있는 운동이 맞다. 하지만, 과도하게 레그 익스텐션을 하면 슬개-대퇴골 관절에 발생할 수 있는 외측관절면 압박증후군이 찾아올 수 있고 웰스가 전했다. 사두근을 수축시키는 운동은 무릎 슬개골에 무리를 줄 수 있다. 계단오르내리기로도 충분한 운동효과를 볼 수 있다.

3. 목 돌리기

우리에게 가장 익숙한 스트레칭 운동 중 하나인 목 돌리기는 위험할 수 있다. 척추를 따라 뇌로 올라가는 신경에 손상을 입힐 수 있기 때문이다. 바닥에 엎드린 채 상체 윗부분을 서서히 뒤로 젖히는 운동이 대안이 될 수 있다. 흉부 쪽에 위치한 척추뼈를 스트레칭하는 것만으로도 목 부위 통증을 완화시킬 수 있기 때문이다.

4. 피스톨 스쿼트

무릎을 완전히 접고 발끝으로 몸을 지탱하는 상황에서 다리를 번갈아가며 뻗는 운동인 피스톨 스쿼트는 일반 스쿼트에 비해 무릎 관절에 많은 무리가 갈 수 있다고 재활전문가 제이콘 천(Jacon Chun)이 지적했다. 런지를 하는 것만으로도 충분히 하체 운동이 가능하다.

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