미국 남성 전문 잡지 머슬 앤 피트니스 (Muscle & Fitness)에서는 ‘헬스장에서 초심자가 저지를 수 있는 최악의 행위 8가지’ (8 Worst Things A Beginner Can Do In The Gym)라는 글에서 헬스 초심자에게 독이 될 수 있는 습관들을 정리한 바 있다. 이를 소개하자면 아래와 같다.

1. 프로의 운동 루틴을 따라한다.

뱁새가 황새를 따라가다가 다리 찢어진다고 하지 않는가. 지금 프로의 경지에서 시도하는 루틴은 모두 초심자 시절 느린 속도, 가벼운 무게로 지루하게 반복 훈련을 적어도 5년 이상, 많게는 25년간 했기에 가능한 것이라고 생각하자.

2. 워밍업을 하지 않는다.

젊은 나이에는 워밍업 없이 바로 웨이트를 해도 아무렇지 않을 수 있다. 하지만, 처음에 워밍업을 하는 습관을 들여 놓아야 나이가 들어서도 계속 운동을 할 수 있다는 게 정설이다. 5분간 런닝머신에서 걷기나 스트레칭 등을 하고 웨이트 운동을 해야 근육, 힘줄 등으로의 피해를 최소화할 수 있다. 그렇지 않다간, 나중에 어떻게 부메랑이 되어 돌아올 지 모른다.

3. 기초 운동을 하지 않는다.

현대화된 헬스장에서는 정말 보기에도 멋진, 다양한 운동 기구들이 많다. 운동기구마다 각자의 역할이 있는 것은 사실이지만 스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스, 딥, 턱걸이 등 프리웨이트 운동을 익히고 나서 그러한 ‘멋진’ 기구들을 이용하는 게 운동 효과가 훨씬 좋다.

4. 중량을 급격히 늘린다.

초심자들이 헬스장에서 보는 광경은 근육질 남성들이 무시무시하게 웨이트를 하는 것이다. 초심자들은 이를 따라하고 싶은 유혹에 빠지게 된다. 다만 초심자들이 이렇게 중량을 늘려서 운동하게 된다면 올바른 자세를 유지하기가 힘들어진다.

5. 운동을 과하게 한다.

초심자는 헬스장에서 오랜 시간을 보낼수록 운동효과가 빨리 올 것이라는 생각을 갖기 쉽다. 하지만 이 과정에서 초심자가 간과하는 것이 바로 ‘근육은 운동하면서 커지는 게 아니라 운동 후 휴식을 하면서 커진다‘는 사실이다. 초심자는 이틀 연속 같은 부위의 근육에 대한 웨이트 트레이닝을 하는 것을 피하는 것이 좋다. 일주일에 3~4회만 꾸준히 헬스장을 방문해 정해진 시간 내에 운동하는 게 좋다.

6. 좋아하는 운동만 한다

남성 초심자들이 특히 빠지기 쉬운 함정은, 눈에 드러나는 팔의 이두근, 삼두근이나 가슴 근육만 계속 단련시키며 등 근육이나 다리 운동을 하지 않는다는 것이다. 몸의 균형이 무너지지 않게 온몸의 근육을 고루 단련시켜주자.

7. 함께 운동하는 파트너가 문제일 수 있다.

친구와 함께 헬스장에 가기로 했는가. 서로가 서로에게 힘이 되어주며 긍정적인 효과도 기대해볼 수 있다. 하지만 파트너와 함께 운동을 하기 전, 그가 과연 꾸준히 운동을 할 사람인지, 운동을 통해 얻고자 하는 바가 뚜렷한지를 먼저 살펴보는 것도 좋다. 파트너가 시들해지면, 자신도 분명 영향을 받는다.

8. 조급해진다.

헬스도 그렇고 어떤 운동이든지 마스터가 되고 싶다면, 혹은 헐크와 같은 몸을 갖고 싶다면, 단번에 화르륵 불타오르는 열정으로 다가가는 것은 이득이 되지 못한다. 셔츠를 터뜨릴 것 같은 근육은 잠시 잊어두고 꾸준히 쉬지 않고 운동하자. 어느새 달라져 있는 자신의 모습은 자연스럽게 따라온다.

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