It is 2.30 pm and time for Michaela Lins and Christine Langanke to get up and prepare for their night shift in a German hospital. The two nurses work through the night, from 8.30 in the evening to 6.15 the next morning, and they find the hours take it out of them.

"It grinds you down, particularly when you do a week of nights or early shifts," Lins says. Her last shift was a relatively quiet one, but she is still feeling the effects of night work. She prefers to alternate, while her colleague works only night shifts.

Falling asleep after a night shift presents no problem to either of them. Nevertheless many shift workers complain of sleeping difficulties during the hours that are available to them to sleep.

Andrea Rodenbeck, a Berlin professor specializing in the area, recommends a few simple tricks to bring relief.

"It is important to sleep in a quiet and darkened room. The alarm clock should not be illuminated, or you become fixated on the time and can't fall a sleep," she says.

So-called biphasic sleep - having two periods of sleep in a24-hour cycle - is an option. Night-shift workers sleep soon after coming off duty, and then take a nap shortly before going on again.

"It may help to go home in the morning wearing dark glasses, so that the sunlight is not transmitting the messages 'day' and 'work' to the body," Rodenbeck says.

Others see things differently. For those experiencing difficulties with their sleeping rhythms, Rodenbeck advises routine and ritual.

"The things we do correctly with children, calming them down with a bedtime story, we then forget as adults," she says. "We also need to come down from the day's stresses. Drink a cup of herbal tea or a glass of warm milk. And it's not just the drink itself, but the waiting during the preparation and slowly drinking the hot beverage. This all helps us to calm down," she says.

There should also be regular hot drinks and meals during a nightshift. Darkness causes the temperature of the body to fall, according to Antje Gahl, a German nutrition expert. For those to whom her baltea does not appeal there is vegetable stock or other hot drinks.

Coffee is permitted, but only in moderation. "One shouldn't slake one's thirst with coffee and also not drink coffee immediately before the end of the shift. But a couple of cups are fine," Gahl says.

Lins eats an evening meal with her children before going off to her night shift, and this is correct in Gahl's view. A light meal immediately before starting work is the best option.

(dpa)

<관련 한글 기사>

'늘 피곤한 직장인을 위한 숙면 요령'

독일의 한 병원에서 야간 교대근무를 하는 간호사 미카 엘라 린스와 크리스틴 란간케는 오후 2시30분에 일어나 출근 준비를 한다. 오후 8시 30분부터 새벽 6시15분까지 일하는 이들은 근무시간 내내 지치고 또 지친다.

특히 밤 근무와 오전 근무를 교대로 해야 하는 주간은 고통이 더 심한데, 이들처럼 교대 근무 이후 잠자는데 어려움을 호소하는 이들을 구할 방법은 없을까?

이 분야의 전문가인 안드레아 로덴벡 교수는 9일(현지시간) 이들의 숙면을 돕기 위한 몇 가지 가벼운 요령을 제안했다.

먼저 로덴벡 교수는 "조용하고 어두운 방에서 잠을 청하는 것이 중요하다"고 충고했다. 시간에 집중하지 않도록 알람 시계 불빛도 끌 것을 권했다.

하루 두 번 수면을 취하는 방식인 '바이페이직 수면(biphasic sleep)'도 시도해 볼 만한 방안 중 하나라고 꼽았다.

야간 근무자들이 일이 끝난 직후 곧바로 잠을 청하고, 밤에 일을 시작하기 전 짧은 잠을 한 번 더 자는 식이다.

로덴벡은 또 "태양광선이 '낮'이며 '일'을 해야 한다는 신호를 신체에 전달하지 않도록 아침에 퇴근할 때 선글라스를 쓰고 집에 가는 것 또한 도움이 될 수 있다"고 설명했다.

반대로 일을 하는 중에는 신체에 깨어 있어야 한다는 신호를 보낼 수 있도록 항상 밝은 상태를 유지하는 것 또한 도움이 된다고 로덴벡은 덧붙였다.

수면 리듬이 깨져 어려움을 겪는 사람들에게는 "낮에 받은 스트레스로부터 진정 할 수 있도록 허브차나 따뜻한 우유를 한잔 마시며 몸이 준비되기를 기다리라"고 조언했다.

이와 함께 독일의 영양전문가 안톄 갈은 "커피로 갈증을 해결하지 말고 일이 끝나기 직전에는 커피를 마시지 마라"며 커피 섭취를 절제하라고 충고했다.

갈은 또 "식사 시간이 지나치게 길게 뜨면 배가 고파 잠이 깰 수도 있다"며  잠자리에 들기 전 아침을 먹을 것을 권장했다.